Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях

0
492
Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях

Отсутствие физической активности, сидячая работа, неправильное и несбалансированное питание – основные причины, по которым жители современных городов набирают лишние килограммы. У женщин на втором месте – беременность и роды, заедание сладким стрессов и конфликтных ситуаций. На интернет-порталах есть множество рекомендаций, как похудеть в домашних условиях: убрать живот и бока за неделю без спорта, какую диету и упражнения использовать. Выбрать подходящий вариант нелегко и авторы чудодейственных рецептов редко указывают, что одного метода недостаточно и применять их нужно в комплексе.

Можно ли быстро похудеть в домашних условиях

Сбросить лишний вес, находясь дома – реально осуществимое мероприятие, особенно актуальное в нынешнее время не только для домохозяек, но и для тех, кто находится на карантине или в вынужденной самоизоляции. Похудеть в домашних условиях можно используя сбалансированную и умеренную (а не экстремальную) диету, контролируя питьевой режим. При этом надо умеренно заниматься спортом, увеличивая физическую нагрузку (тоже в разумных пределах), начинать спать немного больше и в положенное биоритмами время, избавиться от стресса, а вместе с этим – и от конфликтных ситуаций.

Внимание!

Диета – непременное условие в достижении цели, однако не стоит заниматься поисками самых эффективных (а значит – и экстремальных способов, основанных на предельных ограничениях или употреблении одних и тех же продуктов на протяжении определенного времени).

Ничего, кроме вреда, лишение организма необходимых компонентов не приносит, а сброшенные килограммы не просто уходят не из тех мест, уменьшение которых было основной целью. Они стремительно возвращаются организмом, который запасается на случай новых изнурительных ограничений.

Под термином диета подразумевают:

  • сбалансированное питание, с ограниченным числом калорий;
  • употребление пищи небольшими порциями, но часто и в определенное время;
  • отказ от некоторых продуктов, приправ и специй;
  • рациональное распределение белков, жиров и углеводов на время суток, в которое они быстро усваиваются и расходуются, а не откладываются в лишние килограммы.

Похудеть без тренажерного зала, где сжигаются калории – реально, несмотря на утверждение поклонников силовых упражнений. Но без физической активности практически невозможно добиться желаемого. Нужно просто находить время для элементарных и неутомительных движений, выполняемых с максимальной эффективностью.

10 полезных советов как похудеть без вреда для здоровья

Все рекомендации, как за неделю избавиться от бесполезных и неэстетичных жировых отложений, работают по сходным принципам:

  • гипертрофированное употребление одного из трех основных компонентов, необходимых человеческому организму для полноценной жизнедеятельности;
  • полное исключение определенных продуктов из пищевого рациона.

Уже неоднократно отмечался вред диет такого рода. Лучше использовать рекомендации более длительное время, но сохранить свое здоровье и убрать живот и бока неинвазивными методами:

  1. Поддерживать здоровое состояние кишечного микробиома, контролирующего многие важные процессы организма, принимая пробиотики или употребляя продукты, благотворно на него действующие.
  2. Минимизировать в пище количество соли и сахара (подсластители и заменители тоже необходимо исключить).
  3. Сдабривать еду специями, оказывающими полезное действие на пищеварение – в их число входит куркума, корица, фенхель, имбирь и мята.
  4. Есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты (в их число входит и хлеб, в котором содержатся незаменимые микроэлементы).
  5. Отказаться от курения и любых спиртосодержащих напитков, независимо от их процента алкоголя.
  6. Применять доступные инструменты для снятия стресса – к ним относят ходьбу, медитацию, чтение, любую творческую деятельность.
  7. Спать в ночное время (а не днем) и хотя бы на полчаса больше, чем обычно.
  8. Пить простую воду, отказавшись от сладких и вообще газированных напитков.
  9. Женщине 40-45 лет необходимо следить за гормональным уровнем, надо помнить, что правильное питание – залог естественной регуляции.
  10. Тщательно пережевывать пищу и не разговаривать во время ее приема – чтобы не нарушать переваривание.

Важно!

Все вышеперечисленное должно соблюдаться непрерывно, на протяжении длительного времени, перейти в привычку. Это – прекрасный способ нормализовать пищеварение без спорта, путем оптимизации обменных процессов и работы выводящей системы. Организовав свое питание и режим приема пищи, можно избавиться от излишних отложений самым естественным образом.

Самые эффективные методики похудения

В компетентных источниках приводится ТОП-5 самых эффективных диет, но при внимательном изучении можно обнаружить сходство принципов их построения. Поэтому можно выбирать подходящую систему питания по действию из целого ряда аналогичных:

  1. Диета Кима Протасова основана на отказе от мяса в течение двух недель. Недостающие белковые соединения частично замещаются кисломолочными продуктами. Иногда допускаются вареные яйца. Этот рацион рассчитан на 5 недель применения.
  2. Ленивая диета – для тех, кто не любит заниматься приготовлением кулинарных изысков. Суть в том, что перед каждым приемом пищи выпивают 2 стакана простой теплой воды, при этом нужно отказаться от сладкого, жирного, жареного, спиртного и газировки.
  3. Гречневая – характерный пример монодиеты. Можно сбросить около 10 кг за неделю, не употребляя ничего, кроме запаренной гречки, в определенном количестве за день, с небольшими перерывами.
  4. Диета Дюка основана на отказе от углеводов. Их постепенно заменяют белком и клетчаткой растительного происхождения. Можно похудеть ощутимо, но за довольно длительный срок – от месяца и более.
  5. Под названием «самая простая» скрывается еще одна монодиета – выпивая за день только 1,5 кефира и отказавшись от твердой пищи можно потерять до 5 кг за неделю.

Все вышеприведенные методики работают и без физических упражнений, но главное в выборе диеты – это закрепление результата на достигнутом уровне. Гораздо чаще выходит негативный эффект – здоровье человека подвергается серьезному испытанию, а после возвращения к привычному способу питания, организм начинает усиленно запасаться на случай повторения испытанного стресса.

Домашние упражнения для эффективного похудения

После родов, при возрастном наборе веса, если эта неприятность стала результатом вынужденной самоизоляции, можно использовать простой и действенный суперкомплекс, не покидая пределов дома:

  • бег на месте или ходьба энергичным шагом в течение 15 минут – подготовительная разминка;
  • вакуум – живот сильно втягивают, дыхание задерживают на 3-5 секунд;
  • напряжение ягодиц – можно выполнять параллельно или отдельно от 1-го упражнения;
  • ходьба по лестнице – допустимо имитироваться применением низкой скамейки или степ-платформы;
  • бой с тенью – выполняют с легкими гантелями в руках, суть упражнения – имитация ударов по противнику или боксерской груше;
  • прыжки на месте – с расставленными или сомкнутыми ногами;
  • вращение бедрами – направлено на проблемные зоны, применение упражнения помогает улучшить внешний вид ягодиц, верхней части ног и даже голеней.

Если этот простой набор покажется недостаточно эффективным, можно поискать другие, более интенсивные методики и комплексы. Вот, например, видео от фитнес-тренера, под названием, как быстро похудеть.

Правильное питание

Правильное питание означает соблюдение всех основных принципов, декларированных диетологами после проведения длительных научных исследований еще в середине прошлого века. То есть, ПП подразумевает:

  • исключение из рациона сдобы, жирного и жареного, сладких и газированных напитков;
  • соблюдение принципа дробности – есть не менее пяти раз в сутки, но небольшими порциями (ритм диеты – не пропускать время, отведенное для еды);
  • выполнение рекомендаций по распределению белков, жиров и углеводов в определенное время, гарантирующее их расходование, а не отложение;
  • отказ от вредных привычек;
  • потребление не более необходимого организму количества трех основных компонентов;
  • расход энергии (от работы до физических упражнений, прогулок, умственного труда).

Эти рекомендации подойдут для людей любого возраста и пола. Можно изучить и другие советы. Надо учитывать и возраст человека, желающего похудеть. Например, многих интересует, какие продукты необходимы женщине 35 лет для поддержания тонуса кожи, волос и ногтей в хорошем состоянии. Они могут варьироваться, потому что организм подвержен изменениям физиологического состояния из-за трансформаций гормонального фона и рассчитывать требуемое меню нужно исходя из особенностей конкретного человека.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

У диетологов на этот вопрос нет универсального ответа. Они говорят, что количество рассчитывают в индивидуальном порядке и оно зависит от нескольких обстоятельств:

  • суточной нормы потребления (определяют по возрасту и роду занятий);
  • физической активности.

Расчет производят по специальной формуле, в которой участвуют рост, вес, возраст и коэффициент активности. Если человек собрался похудеть, считая калории, ему лучше проконсультироваться у диетолога.

Примерное меню на неделю

Такое меню зависит от выбранного способа сбросить лишний вес. Общие рекомендации, помогающие в достижении цели, это:

  • утренний прием пищи – йогурт, хлопья или мюсли, ржаной хлеб, цитрус;
  • в обед – крупа с мясом или рыбой, суп без обжарки;
  • полдник – кусочек хлеба, фрукт или свежевыжатый овощной сок;
  • ужин – омлет, отварная рыба или обезжиренный творог.

Начиная похудение лучше посетить диетолога или проконсультироваться с ним в онлайн-режиме. У каждого человека могут быть противопоказания к жестким пищевым ограничениям или интенсивной физической нагрузке. С помощью специалиста можно подобрать индивидуальную методику и использовать ее без вреда для организма. Результат при таком подходе не заставит себя ждать, килограммы станут уходить и, впоследствии, не вернутся.