Накачать попу в таком случае довольно сложно, но вполне реально, если приложить усилия. Необходимо выбирать такие упражнения, которые исключают осевую нагрузку. Можно сколько угодно перечислять упражнения, но если вы поймете саму суть тех движений, которые нельзя делать, то самостоятельно сможете формировать тренировочный план.
- Чтобы накачать ягодичные и не травмироваться при наличии грыж, необходимо следовать принципам, описанным ниже.
Все мы примерно имеем представление, как выглядят позвонки. Давайте представим, что позвонки – это пластинчатые конфетки, которые сложили в одну вертикальную линию. К самой верхней конфете прилепили две палочки (руки). Когда эти палочки держат что-то, с учетом равномерного распределения нагрузки (например, гриф штанги), то происходит осевая компрессия – конфетки начинают придавливаться друг к другу. Если вес нагрузки будет очень сильным, конфеты начнут прижиматься друг к другу настолько сильно, что будут крошиться.
- С этим ясно. Если держать в руках балку, которая будет давать симметричную нагрузку на обе руки за счет силы притяжения, то будет возникать осевая нагрузка на позвоночник (компрессия на позвонки), что при грыжах крайне не рекомендовано!
Грубо говоря, нужно выбирать такие упражнения, которые не будут тянуть вас вниз с одинаковой нагрузкой на руки при выполнении.
Если вы хотите накачать попу и у вас грыжи, нужно понять, вдуматься в то, что написано выше. Сейчас будет написан небольшой перечень упражнений, которые запрещено делать при грыжах:
- Становая тяга
- Тяга штанги к поясу стоя
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на плечах
- Любые наклоны со штангой, среди которых «Good morning»
- И т.д.
Надеюсь, вы поняли, что нельзя делать. А список рекомендованных упражнений для накачки попы будет ниже.
При травмах колена необходимо ориентироваться на то, какая конкретно была травма и что предпринималось для ее излечения. Для примера можно представить, что вы катались на лыжах, упали и после этого вам вставили в ногу какой-то биоматериал, после чего колено иногда побаливает. Ситуации могут быть разные, однако принцип построения тренировки будет один для всех. Точнее, как и в случае с грыжей, необходимо понять, какие конкретно упражнения необходимо убрать из списка, если вы хотите накачать попу.
В данном случае все просто: необходимо исключить любые разгибательные упражнения, при которых нагрузку выше, чем 35% от одного полного максимума в диапазоне повторений до 12 раз.
- Пример: вы делаете разгибание ног сидя в тренажере. Вот вы поставили вес 100 кг, разогнули ноги один раз, второй раз разогнуть не можете. Значит один ваш полный максимум в разгибании ног 100кг. Следовательно, при травме колена можно работать с весами не более 35 кг.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт даже с весами 35% от 1ПМ, в таком случае необходимо снизить вес до предела, где вам не больно делать, или вообще отказаться от накачки квадрицепса.
С травмами при накачке попы разобрались, теперь давайте поймем, как растут мышцы.
Гипертрофия ягодичных мышц
Представим, что мышца – это мешочек, который содержит тысячи веревочек. Наша задача, – увеличить диаметр веревочек. Но если они начнут увеличиваться в диаметре, то мешочек порвется, а нам это не нужно. Учитывая тот факт, что мы не можем заменить мешочек на более объемный, сначала нужно растянуть сам мешок (мышечную фасцию) и только потом увеличивать веревочки (гипертрофировать миофибриллы).
Перед тем как накачать попу, нужно растянуть мышечную фасцию ягодичных, ниже алгоритм:
- 3-4 упражнения за тренировку на отдельную группу мышц
- Диапазон повторений: 12-16
- Количество подходов: 4-6
- Отдых между повторениями: 30-45 секунд
- Рабочий вес: 25-35% от одного полного максимума
На последних подходах вес можно уменьшать, но важно выполнить полный объем повторений от 12 до 16. В таком диапазоне работаем 3-6 недель. Далее увеличиваем диаметр клетки (попа начнет расти). Алгоритм:
- 2-3 упражнения на отдельную группу мышц
- Диапазон повторений: 6-8
- Количество подходов: 3-6
- Отдых между подходами: 3 минуты
- Рабочий вес: 60-85% от одного полного максимума
Что такое один полный максимум, написано выше. В таком режиме работаем до 12 недель. И в первом, и во втором цикле за тренировку качаем минимум две мышечные группы: например, ягодичные и трицепс. Вариаций масса. Ниже будет список, какие мышечные группы можно качать за одну тренировку, а также примерная последовательность, когда и в какой день можно приступать к накачке следующих групп мышц.
Прежде всего мы качаем попу, однако другие мышцы тоже нужно держать в тонусе. Далее будет пример тренировочного недельного цикла (в тренировочных днях в сутки) для людей, у которых грыжа и травма колена:
Понедельник (ягодичные + спина)
- Скручивания на пресс
- Глубокая гиперэкстензия
- Наклоны с гантелями (в данном случае компрессии на позвонки практически нет – компрессия больше идет на локтевые суставы)
- Подъемы корпуса на ягодичные
- Тяга вертикального блока
- Тяга горизонтального блока
- Поочередная тяга горизонтального рычажного блока
- Заминка (растяжка и/или ходьба на дорожке)
Четверг (задняя поверхность бедра + отводящие и приводящие мышцы + грудные)
Прокачка этих мышц также подчеркивает накачанную попу
- Скручивания на пресс
- Глубокая гиперэкстензия
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Разведение ног сидя в тренажере
- Сведение ног сидя в тренажере
- Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов (больше 30 градусов запрещено)
- Заминка
На самом деле, упражнений гораздо больше. Ознакомиться с полным списком можно в книгах Фредерика Делавье.
Если вы захотите купить спортивное питание, переходите по ссылке.
